Wyciskanie sztangi

Jest to bez wątpienia najbardziej znane ćwiczenie. Tego właśnie ćwiczenia nie powinno zabraknąć w żadnym planie treningowym. Bardzo często właśnie standardowe, proste ćwiczenia dają najlepsze efekty (szczególnie jeśli odpowiednio połączymy je z innymi - bardziej wymyślnymi). Jeśli więc uważasz, że wyciskanie sztangi jest "słabe", bo w ten sposób trenowali nasi dziadkowie, to koniecznie powinieneś zmienić swe nastawienie.

Połóż się na plecach na ławce płaskiej. Chwyć sztangę (dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków - pamiętaj, że modyfikując ich rozstawienie zaprzęgasz do pracy inne mięśnie - możesz więc wykorzystać tą modyfikację w swoich treningach: jeśli złapiesz sztangę wąską wówczas dużą pracę będą wykonywały także mięśnie trójgłowe) i zdejmij ją ze stojaków. Powoli zacznij obniżać sztangę aż lekko dotknie ona Twej klatki piersiowej. Nie opieraj sztangi na klatce piersiowej, cały czas powinieneś czuć jej ciężar i kontrolować go w każdej fazie ruchu. Następnie zacznij prostować ramiona powracając do pozycji początkowej.

Ćwiczenie to można wykonywać w różnych konfiguracjach, wykorzystując na przykład różne typy ławek (ławki skośne, na których leżymy głową w dół lub głowę mamy wyżej niż tułów). Jeśli trenujemy na ławce skośnej głową w dół, to w większym stopniu angażujemy do pracy dolne partie mięśni piersiowych. Jeśli natomiast unosimy podnosimy tułów (zwiększa się kąt pomiędzy tułowiem a naszymi udami), to większą pracę zaczynają wykonywać mięśnie naramienne.